Plank – Bí quyết giảm mỡ bụng và săn chắc cơ bụng

Plank là một bài tập nổi tiếng giúp đốt cháy mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng. Nó hiệu quả hơn phần lớn những bài tập bụng truyền thống khác. Plank có động tác đơn giản, thời gian tập ngắn, nhưng lại mang đến kha khá lợi ích cho cả nam và nữ giới. Tuy nhiên, để tập plank đúng cách, bạn cần tìm hiểu kỹ và dành thời gian để rèn luyện.

Plank – Một bước lên mây với cơ bụng săn chắc

Đã từng tò mò không biết plank là gì? Plank nghĩa là “tấm ván”. Bài tập plank khiến bạn phải giữ người thẳng như một tấm ván. Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng lại làm bao nhiêu người toát mồ hôi vẫn không làm được. Plank là bài tập được mệnh danh là “vua của các bài tập bụng” vì nó đem đến cảm giác thon gọn, săn chắc và lấp đầy các cơ bụng. Nếu bạn muốn có bụng phẳng, múi bụng rõ ràng, hãy đặt plank là bài tập chủ đạo trong chế độ luyện tập của mình.

Lợi ích từ bài tập plank

Plank không chỉ làm săn chắc cơ bụng mà còn mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Dưới đây là những lợi ích mà plank mang lại:

• Làm săn cơ bụng: Plank giúp làm săn chắc cơ bụng, tạo ra sự thon gọn và tôn lên sự đẹp của cơ bụng.
• Hỗ trợ giảm cân: Một vài phút plank đã đủ để đốt cháy mỡ thừa và tiêu thụ calo. Điều này giúp bạn giảm cân và giữ được vóc dáng.
• Cải thiện sức mạnh cốt lõi: Plank tác động đến nhiều nhóm cơ cốt lõi, giúp tăng cường hiệu quả tập luyện và phát triển cơ mông, cơ bụng và lưng.
• Giảm chấn thương ở lưng và cột sống: Plank giúp giảm áp lực lên lưng và cột sống, đồng thời giảm đau lưng và căng thẳng cơ lưng.
• Chỉnh sửa tư thế: Plank giúp cải thiện sức mạnh của các nhóm cơ yếu và sửa lại tư thế sai lệch.
• Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất: Plank giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn.
• Cơ thể thăng bằng, linh hoạt hơn: Sau một thời gian tập plank, bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện trong việc giữ thăng bằng, tăng khả năng linh hoạt và ổn định.
• Tinh thần thoải mái: Plank có tác động tích cực lên thần kinh, giúp bạn cảm thấy thoải mái và giải tỏa lo âu và căng thẳng.

Những câu hỏi thường gặp về plank

Nhiều người có những thắc mắc liên quan đến plank. Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp:

1. Tập plank có giảm mỡ bụng không?
   Plank giúp giảm mỡ, nhưng không thể tập plank mà bỏ qua việc giảm mỡ toàn bộ cơ thể. Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần kết hợp plank với các bài tập cardio hoặc HIIT.

2. Plank tiêu bao nhiêu calo?
   Số calo tiêu hao trong quá trình tập plank phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, giới tính, tuổi tác, khả năng trao đổi chất và kỹ thuật tập. Một người trung bình có thể tiêu hao từ 4-5 calo trong mỗi phút tập plank.

3. Plank có giúp tăng chiều cao không?
   Tập plank đều đặn từ khi còn phát triển có thể giúp kích thích tăng chiều cao.

4. Tập plank có làm tay to không?
   Plank không làm tay to đối với phụ nữ. Đối với nam giới, nếu muốn có tay to khỏe hơn, cần kết hợp plank với các bài tập khác.

5. Nên tập plank bao nhiêu lần một ngày?
   Không có quy định cụ thể. Tùy vào thời gian và lịch trình cá nhân. Tuy nhiên, để duy trì sức khỏe và vóc dáng, nên tập plank khoảng 3 lần mỗi ngày.

6. Tập plank bao lâu một ngày?
   Người mới tập chỉ cần giữ được từ 20-60 giây. Sau đó, có thể tăng thời gian lên 1-2 phút. Tuy nhiên, không cần tập quá lâu vì sẽ không có lợi ích gì thêm.

7. Thời gian tập plank vào lúc nào trong ngày?
   Bạn có thể tự chọn thời gian tập phù hợp, chỉ cần không tập khi quá no hoặc quá đói. Ngoài ra, không nên tập sau 21h để đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đúng giờ.

Hướng dẫn tập plank đúng cách và phòng ngừa chấn thương

Để tập plank hiệu quả và tránh chấn thương, có một số điều bạn cần lưu ý. Hãy thực hiện theo các bước sau đây:

Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ

• 1 thảm tập yoga để giảm đau tay khi giữ plank
• Trang phục tập gym hoặc đồ ôm thoải mái, co giãn tốt và thấm hút mồ hôi tốt
• Không gian tập phù hợp và có thể bật nhạc để không nhàm chán

Bước 2: Vào tư thế bò

• Bắt đầu với tư thế bò trước khi vào plank
• Đặt hai tay ngay dưới vai, đầu gối ngay dưới hông, mui bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc uốn ngón chân
• Hít thở đều bằng mũi

Bước 3: Đẩy người về tư thế em bé

• Từ tư thế bò, đẩy mông về phía bàn chân, mở rộng đùi bằng vai, hạ ngực xuống gần sàn
• Hai tay duỗi thẳng về phía trước, có thể đặt trán trên nệm
• Thả lỏng vai
• Hít thở đều khi thực hiện, giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở hoặc lâu hơn

Bước 4: Vào tư thế plank

• Nếu bạn đã quen với plank, bạn có thể vào thẳng bước này
• Đẩy cơ thể lên từ tư thế em bé và chuyển sang tư thế plank
• Hai bàn tay nằm ngay dưới vai, mũi chân chống sàn
• Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân
• Dùng lực cơ bụng để giữ cho cột sống thẳng, không nhô mông lên hoặc săn xuống
• Bạn có thể tựa người trên cẳng tay nếu cần
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian từ 20 giây đến 2 phút tùy khả năng của bạn

Bước 5: Kết thúc bài tập

• Trở về tư thế em bé, cho cơ thể nghỉ ngơi trong vài nhịp thở
• Bạn có thể tập thêm vài lần nữa hoặc kết thúc bài tập tại bước này

Đây chỉ là plank cơ bản, sau khi đã làm quen, bạn có thể thực hiện các biến thể plank khác để đa dạng hóa bài tập.

Những vấn đề thường gặp khi tập plank

Đôi khi, khi tập plank, bạn có thể gặp những vấn đề như đau lưng hoặc đau bụng. Đây là những vấn đề thường gặp và có thể giải quyết như sau:

1. Tập plank bị đau lưng: Đau lưng khi tập plank thường do sai kỹ thuật. Bạn cần kiểm tra lại tư thế và chỉnh sửa nếu cần.

2. Tập plank bị đau bụng: Đau bụng sau khi tập plank có thể do tư thế không chính xác hoặc ăn uống quá no trước khi tập. Hãy kiểm tra lại tư thế và không ăn quá no trước khi tập.

3. Khó tập lâu hơn: Nếu cảm thấy tay run, mệt khi giữ plank trong thời gian ngắn, hãy tập luyện dần dần. Bạn có thể kết hợp plank với các bài tập bổ trợ như hít đất, gập bụng để tăng sức chịu đựng.

Khi tập plank hoặc bất kỳ bài tập nào, cần có chế độ ăn uống khoa học. Nếu bạn muốn tăng cơ và giảm mỡ, hãy hạn chế thực phẩm chứa chất béo bão hòa và đường, tăng cường lượng tinh bột, chất béo tốt, vitamin, chất xơ và khoáng chất, đặc biệt là protein. Sữa Whey Protein cũng có thể được sử dụng để bổ sung protein tinh khiết và giúp tăng và săn chắc cơ bụng.

Với những thông tin và hướng dẫn tập plank đúng cách, hãy lên kế hoạch luyện tập và đừng bỏ qua bài tập thú vị này. Cùng trải nghiệm với Văn Phòng Tuyển Sinh Y Dược Hà Nội để thấy sự khác biệt của cơ thể sau mỗi buổi tập!