1. Calo là gì?
Calo, hay còn gọi là calories, là đơn vị đo lường năng lượng từ thức ăn mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Lượng calo cần thiết cho cơ thể phụ thuộc vào mục đích tăng cân hay giảm cân.
1.1 Vai trò của calo đối với cơ thể
Calo đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động một cách bình thường. Cơ thể cần calo từ thực phẩm để duy trì các chức năng hàng ngày. Một lượng calo quá nhiều dẫn đến dư thừa năng lượng, tích mỡ và béo phì, trong khi calo thiếu sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, ốm yếu và thiếu cân. Việc cân bằng lượng calo cho cơ thể là rất quan trọng.
1.2 Nguồn cung cấp calo
Calo có trong hầu hết các loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ mỗi ngày, đặc biệt là từ các thực phẩm như đường, protein, và chất béo. Nếu bạn đang muốn tăng cân hoặc giảm cân, hãy chú ý đến lượng calo trong thực phẩm mà bạn ăn.
2. Cách tính lượng calo cần thiết để tăng cân hoặc giảm cân
Lượng calo cần thiết phục vụ việc tăng hoặc giảm cân phụ thuộc vào từng người. Để tính toán lượng calo cơ thể cần mỗi ngày, ta có thể sử dụng công thức BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản).
2.1 Công thức BMR
Công thức BMR giúp tính toán lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản. Công thức này phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và tuổi của bạn.
- Nam: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.76 x tuổi)
- Nữ: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi)
Sau khi tính toán, bạn sẽ có chỉ số BMR cho biết lượng calo cần thiết để duy trì cơ thể hoạt động bình thường.
2.2 Công thức tính lượng calo để tăng hoặc giảm cân
Để tính toán lượng calo cần thiết để tăng hoặc giảm cân, ta sử dụng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
TDEE = BMR x R
Trong đó, R là hệ số vận động. Hệ số R được xác định dựa trên mức độ hoạt động của bạn:
- R = 1.2 đối với người ít hoặc không vận động
- R = 1.375 đối với người vận động nhẹ (1-3 lần/tuần)
- R = 1.55 đối với người vận động vừa (3-5 lần/tuần)
- R = 1.725 đối với người vận động nhiều (6-7 lần/tuần)
- R = 1.9 đối với người vận động nặng (trên 7 lần/tuần)
Sau khi tính toán TDEE, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể để tăng hoặc giảm cân.
2.3 Mẹo tăng cân, giảm cân
Để thành công trong việc giảm cân, lượng calo tiêu thụ phải vượt qua lượng calo nạp vào. Đối với việc tăng cân, lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ.
Hãy tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày thông qua các hoạt động thể thao, đi lại và vận động hàng ngày. Tuy nhiên, không nên giảm cân quá nhanh bằng cách giảm lượng calo đột ngột, vì điều này có thể gây hại cho cơ thể. Thay vào đó, hãy giảm từ 200-500 calo mỗi ngày để giảm từ 0.9-1.5 kg mỗi tháng. Đối với việc tăng cân, hãy tăng thêm 10% lượng calo mỗi ngày.
Với những chia sẻ về calo là gì, lượng calo trong thức ăn và bảng tính lượng calo tiêu thụ, hy vọng bạn có thêm thông tin hữu ích về calo và có thể điều chỉnh dinh dưỡng và hoạt động hàng ngày để có kế hoạch tăng cân hoặc giảm cân phù hợp.
Xem thêm:
- 1 bát cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm để giảm cân như thế nào là hiệu quả
- 100g khoai lang bao nhiêu calo? Ăn khoai lang giảm cân như thế nào?
- 100g yến mạch bao nhiêu calo? Giảm cân hiệu quả với yến mạch
- 1 quả trứng bao nhiêu calo? Ăn trứng tăng cân hay giảm cân
- 1 lát bánh mì đen bao nhiêu calo? Có giúp giảm cân không?
