Bạn đã từng nghe đến Cardio nhưng chưa hiểu rõ về nó? Vậy thì hãy đến với chúng tôi để khám phá ngay thôi! Cardiovascular là loại bài tập thể dục tăng nhịp tim, giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, cung cấp oxy và đốt cháy chất béo. Bạn có thể lựa chọn nhiều cường độ khác nhau, phù hợp với nhiều mục đích như cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm mỡ hay tăng sức bền.
Cardio – Hình Thức Tập Luyện Đa Dạng
Cardio không phải là một bài tập cụ thể, mà tập trung vào việc tăng nhịp tim và hoạt động của cơ thể toàn bộ. Bạn có thể tập ngoài trời như chạy bộ, bơi, chơi các môn thể thao như bóng rổ, bóng đá hoặc nhảy dây. Hoặc bạn có thể tập trong phòng tập với các loại máy chạy bộ, máy đi cầu thang hay máy chạy toàn thân.
Phân Loại Bài Tập Cardio LISS và HIIT
Cardio được chia thành hai loại chính là cardio cường độ thấp (LISS) và cardio cường độ cao (HIIT).
Bài tập cardio cường độ thấp (LISS)
Cardio cường độ thấp là bài tập đơn giản như đi bộ, đạp xe với tốc độ trung bình. Tập LISS trong thời gian ngắn giúp cơ thể phục hồi và tập lâu hơn giúp đốt cháy calo. Tuy không đốt cháy calo sau khi tập nhưng tập lâu hơn sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Đi bộ trên máy hay đạp xe duy trì tốc độ trung bình là ví dụ điển hình của phương pháp LISS Cardio.
Bài tập cardio cường độ cao (HIIT)
Cardio cường độ cao là bài tập như chạy bộ, body squat. HIIT giúp đốt cháy calo mãnh liệt và hiệu quả kéo dài sau khi tập. Dù chỉ tập 20 phút nhưng hiệu quả đốt cháy calo rất lớn.
Tập Cardio – Lựa Chọn Tùy Thuộc Mục Tiêu
Việc lựa chọn giữa HIIT và LISS sẽ tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện ban đầu của bạn. HIIT giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Tuy nhiên, do cường độ cao, không phải ai cũng có thể tập ngay được. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập HIIT dễ dàng hơn để rèn luyện thể lực trước sau đó nâng “level” lên. Để biết bài tập nào phù hợp với mục tiêu của mình, chúng tôi sẽ so sánh HIIT và LISS để bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp nhất.
| Ưu điểm | Nhược điểm | |
|---|---|---|
| LISS cardio | – Cải thiện sức khỏe tim mạch – Thích hợp cho người mới tập |
– Dễ gây nhàm chán – Tăng nguy cơ chấn thương |
| HIIT cardio | – Đốt cháy calo mãnh liệt – Nâng cao sức bền |
– Dễ dẫn đến quá trình kiệt sức – Dễ gặp chấn thương |
Ngoài ra, những bạn gặp vấn đề về tim mạch hay tâm lý thì LISS là bài tập phù hợp hơn hết.
Tác Dụng Tuyệt Vời Của Bài Tập Cardio
Cardio không chỉ giúp giảm cân, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Tuy LISS không đốt cháy calo tốt như HIIT, nhưng vẫn giúp hồi phục cơ thể hiệu quả và phù hợp với những vấn đề về tim mạch hay tâm lý.
-
Cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập Cardio đúng cách giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
-
Cardio giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa: Cardio là một phần không thể thiếu trong giáo án tập luyện của mọi giáo viên, huấn luyện viên. Tập Cardio giúp đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả nhất hiện nay.
-
Cardio tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone: Cardio tăng cường quá trình trao đổi chất và điều hòa hormone trong cơ thể.
-
Cardio giúp giải tỏa căng thẳng, nâng cao sức khỏe tinh thần: Cardio giúp giảm căng thẳng và tạo ra chất endorphin – hormone hạnh phúc, giúp tinh thần thư giãn và thoải mái hơn.
-
Cardio giúp giảm huyết áp: Tập luyện thể dục giúp ngăn ngừa bệnh huyết áp cao và các bệnh nguy hiểm khác.
-
Cardio tăng cường hệ miễn dịch: Tập thể dục thường xuyên giúp tế bào máu và các cytokine khỏe mạnh, tạo nên hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Lưu ý: Tổng thời gian tập Cardio trong một tuần chỉ chiếm 30% tổng thời gian tập luyện. Với Cardio cường độ cao bạn nên tập khoảng 20 phút, còn với Cardio cường độ thấp sẽ tập 30-45 phút. Những ngày tập Cardio cường độ cao thì không cần tập thêm các bài tập khác.
Tập Cardio Kết Hợp Với Bài Tập Khác
Cardio kết hợp với các bài tập khác không phải lúc nào cũng tối ưu được hiệu quả tập luyện của bạn. Việc kết hợp cardio với các bài tập khác như tập tạ giúp tăng cơ và sức bền nhanh chóng. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng hiệu quả tốt nhất là khi tập cardio và bài tập khác cách nhau khoảng 6 tiếng đồng hồ.
Những Lưu Ý Khi Tập Cardio Cho Người Mới Bắt Đầu
Sau đây là một số tips giúp quá trình tập cardio của bạn hiệu quả hơn:
-
Lập một kế hoạch tập luyện rõ ràng trước khi bắt đầu.
-
Có chiến lược thời gian tập luyện, thay đổi thứ tự tập luyện để tối đa hóa hiệu quả.
-
Khởi động kỹ lưỡng trước khi tập để giảm nguy cơ chấn thương.
-
Theo dõi nhịp tim thường xuyên để điều chỉnh cường độ tập luyện.
-
Tránh nạp quá nhiều calo trước và sau buổi tập.
-
Không uống quá nhiều nước trong buổi tập để tránh nồng độ muối natri trong cơ thể bị hạ xuống.
-
Không lạm dụng HIIT để tránh gây mất sức và chấn thương.
-
Kiên trì tập luyện để thấy được kết quả.
Sai Lầm Cần Tránh Khi Tập Cardio
Có những sai lầm khiến quá trình tập luyện của bạn không hiệu quả và có thể gây chấn thương:
-
Không ăn quá nhiều trước buổi tập.
-
Không uống nước quá nhiều trong buổi tập.
-
Không làm nóng cơ thể trước khi tập.
-
Không lạm dụng bài tập HIIT.
Gợi Ý 6 Bài Tập Cardio Phổ Biến Và Dễ Dàng
Sau đây là 6 bài tập cardio phổ biến và dễ dàng thực hiện:
-
Bài tập với máy Elip: Tập trên máy elip tương đương với việc đi bộ, đạp xe.
-
Chèo thuyền: Đây là một bộ môn cardio đòi hỏi sự kết hợp giữa các khối cơ.
-
Bơi lội: Bơi lội là bài tập toàn thân, giúp tăng cường cơ bắp.
-
Đạp xe: Đạp xe là bài tập dễ dàng tiếp cận và hiệu quả.
-
Nhảy Jack: Bài tập đơn giản và dễ thực hiện.
-
Hít đất và bật nhảy: Kết hợp hít đất và bật nhảy để tăng cường hiệu quả cardio.
Với những bài tập cardio này, bạn có thể tận hưởng những lợi ích về sức khỏe và nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện của mình.
Hãy kiên trì tập luyện và truy cập Văn Phòng Tuyển Sinh Y Dược Hà Nội để biết thêm nhiều thông tin hữu ích về tập thể dục và sức khỏe.
